Jak dbać o zdrowie psychiczne?

Pytanie : Jak dbać o zdrowie psychiczne,  powolutku przestaje być czymś dziwnym i odjechanym. Od paru lat mamy boom na dbanie o zdrowie: zdrowia dieta, aktywność fizyczna, coraz częściej mówi się o fundamentalnym znaczeniu snu. W mediach pojawiają się pierwsze nieśmiałe wzmianki na temat jego fundamentalnego znaczenia, social media huczą już od kilku lat. I dobrze, niech huczą. To ogromnie ważne, aby temat zdrowia psychicznego normalizować.

Co to jest zdrowie psychiczne?

Kiedyś zakładano, że zdrowie psychiczne to po prostu brak zaburzeń natury psychicznej. Przyznam, że zupełnie do mnie ta teoria nie przemawia, zdrowie to nie tylko brak choroby. To coś więcej!

Definicja Marii Jahody wiele bardziej do mnie przemawia, spójrzcie:

-wysoka samoocena – dla mnie oznacza to wewnętrzną relację ze sobą, której cechami jest życzliwość wobec siebie i zdrowe wymagania, jakie sobie stawiamy.

–Zdolność do rozwoju i samorealizacji– myślę tu głównie o umiejętności realizowania swoich potrzeb (trzeba je oczywiście znać) i rozwoju siebie jako człowieka

–Umiejętność integracji doświadczeń– rozumiem to jako umiejętność do przejścia przez trzy kroki: co mi się przytrafiło, co mi zrobiło, jakie znaczenie nadaję temu doświadczeniu?

–Autonomia – bycie niezależnym od wpływów społecznych i zdolność do samoregulacji- dla mnie to ogromnie szeroki i ważny temat granic i umiejętności oddzielenia tego, gdzie kończę się ja a zaczyna świat zewnętrzny. Czasem ludziom mylą się oczekiwania innych wobec z nich ze swoimi własnymi oczekiwaniami.

–Realistyczne postrzeganie rzeczywistości–  rozumiem to jako przeciwieństwo niedojrzałej czarno-białej perspektywy, umiejętność dostrzegania balansu pomiędzy ekstremami

–Zdolność do adaptacji – to obecnie jedna z najważniejszych wspieraczy zdrowia psychicznego. Rozumiem ją jako wyszukiwania możliwie najbardziej wspierających sposobów radzenia sobie z szybko zmieniającą się rzeczywistości.

Zdrowie fizyczne jedną ze składowych odpowiedzi – jak dbać o zdrowie psychiczne

Co ma jedno do drugiego?

Weżmy sobie na przykład aktywność fizyczną .

Aktywność fizyczna ma wymiar profilaktyki na przykład depresji i zaburzeń lękowych (Egil W. Martinsen).

Nie oznacza to, że dbanie o aktywność fizyczną całkowicie gwarantuje, że nie zachorujemy na depresję. Jest to choroba złożona, na której powstanie ma wpływ wiele czynników biologicznych, społecznych i psychicznych. Jest to jednak ogromnie ważna cegiełka w tej profilaktyce.

Moje osobiste doświadczenie z aktywnością fizyczną są takie, że również zauważyłam obniżony poziom lęku.

Spójrzmy co na temat aktywności fizycznej w kontekście zdrowia psychicznego piszą autorki ebooka “Twoja głowa w Twoich rękach“.

“Trening indukuje powstawanie endorfin, opioidów, serotoniny, anandamidu – wszystkie te związki generują poczucie szczęścia, zmniejszają wahania nastroju, odczuwanie bólu i łagodzą objawy depresji”

Nie muszę Wam chyba wspominać o roli aktywności fizycznej w zmniejszaniu poziomu stresu i napięcia, na które skarży wie obecnie mnóstwo osób.

Sen ma także ogromny wpływ na nasze zdrowie psychiczne. Jego odpowiednia dawka poprawia samopoczucie, regeneruje, pozytywnie wpływa na kreatywność i dobrą pamięć.

O dobrej diecie wspaniale mówi Monika (www.drlifestyle.pl)  i do Niej Was odsyłam.

Nie umniejszaj swego trudu

Większość z nas jest wychowana na w klimacie umniejszania emocjom:

– nie płacz, nic się nie stało

 -grzeczne dziewczynki się nie złoszczą

 -nie ma co się smucić, przecież nie masz powodu do…

Dlatego możemy mieć tendencje do umniejszania temu, co czujemy i często umniejszania naszemu cierpieniu.

Jedną z rzeczy, które szokująco często słyszę w swoim gabinecie psychoterapii jest: czuje się źle (i zaraz potem):  pewnie przesadzam.

Często nawet nie uświadamiamy sobie, że to, co czujemy: obniżony nastrój, brak energii, mnóstwo lęku, przytłaczający smutek, utrudniająca życie złość, to nie jest normalna sytuacja.

I nie chodzi tu o wejście w drugą stronę iluzji, że musimy zawsze czuć się super – szczęśliwi. Dla wielu ludzi jednak standardem jest o wiele gorsze samopoczucie niż to, które mogliby mieć na przykład po skorzystaniu z profesjonalnego wsparcia psychoterapeuty czy psychiatry bądź obu jednocześnie.

Nie minimalizujmy swojego trudu.

Nieważne, że to, co przeżywamy, ktoś inny (lub często my sami) uznajemy za zbyt błahe, aby uznać, że jest to trudne.

Jeśli czujesz, że cierpisz to znaczy, że cierpisz a nie wydziwiasz. Koniec kropka.

Jak dbać o zdrowie psychiczne – wyrażaj emocje

Dbając o naszą higienę, bierzemy codziennie prysznic lub kąpiel. Tego typu emocjonalnym prysznicem w świecie zdrowia psychicznego jest wyrażanie emocji. Dlaczego? Ich nie wyrażanie może wpływać na:

– jakość związków (nieporozumienia, pasywna agresja)

-może być cegiełką do depresji

– powstawanie napięć prowadzących do bólu w ciele

-zajadanie emocji

-brak kontaktu ze sobą

Osoby, które nie wyrażają emocji, często nie wiedzą nawet, co czują, szczególnie w chwilach gdy nic szczególnego (złoszczącego, radosnego, smucącego czy wzbudzającego lęk) się nie dzieje.

To nie znaczy, że wtedy nic nie czujemy. Najczęściej doświadczamy koktajlu różnych emocji i stanów ale po prostu mniej intensywnych, za którymi mogą stać różne potrzeby (wskazujące na przykład czego w danym momencie potrzebujemy).

Więcej o wyrażaniu emocji znajdziesz w poście:  Jak “radzić” sobie z emocjami?

Zdrowie psychiczne, a relacje

Jednym z absolutnych fundamentów dobrego zdrowia psychicznego są relacje z innymi.

Mam tu na myśli relacje karmiące czyli takie, z których możemy czerpać wsparcie, bliskość, przyjemność, zabawę.

Takie relacje mogą dodawać nam sensu życia, obniżać poziom lęku, inspirować i rozwijać. Są balsamem na nadmierny stres, bo można się wygadać czy przytulić.

W moim nurcie psychoterapii Gestalt zakłada się, że prawdziwie możemy poznać samych siebie tylko w spotkaniu z Drugim.

W tym sensie dzięki innym możemy lepiej poznawać siebie, wzrastać. Bliscy nam ludzie o innych poglądach, albo innym sposobie myślenia i przekonaniach mogą (o ile mamy otwarty umysł i ciekawość wobec odmienności), umożliwiać nam uelastycznienie naszych usztywnionych struktur myślowych.

Może jako osoba introwertyczna, z trudem przyjmiesz wybitny ekstrawertyzm bliskiej osoby. Być może jednak jakiś procent tej cechy, sprawi, że jako człowiek odważysz się na rzeczy, których bez inspiracji tej osoby, nie odważyłbyś się zrobić?

Większość ludzi uważa, że relacje z ludźmi są u nich bardzo wysoko (a często najwyżej) na liście priorytetów. Jeśli i dla Ciebie są ważne to zatrzymaj się pomysł chwilę:

Na ile Twoje życie i codzienność  to odzwierciedla?

Czasami zadając sobie to pytanie, można dojść do mało optymistycznych wniosków…

Relacja ze sobą jako kolejny fundament zdrowia psychicznego

Zdrowa relacja z samym sobą może przyczyniać się do naszego dobrostanu psychicznego.

Każdy z nas jakoś do siebie mówi w głowie. Może to być głos wspierający, lub taki, który potęguje stres czy niską samoocenę.

Zróbmy eksperyment:  co mówisz do siebie, kiedy nie wyjdzie Ci coś?

Zrobisz błąd w pracy, wycofasz autem…w drugie auto?

Mam tu na myśli sytuacje, na które masz wpływ.

Jeśli jest to surowa krytyka okraszona oceną ( jestem beznadziejny, jak zawsze nic mi nie wychodzi), to warto się zastanowić – czy ktoś w podobnym tonie mówił kiedyś do Ciebie? Opiekunowie ?

Rówieśnicy? Być może uwewnętrzniasz sobie głos jakiejś osoby z przeszłości.

A co mówisz do siebie, kiedy nie uda się coś, na co nie masz wpływu?

Na przykład mimo wszelkich starań, nie dostaniesz kredytu. Albo zachorujesz w niewygodnym dla siebie momencie? Czy także zwracasz się przeciwko sobie, czy może szukasz sposobów na nazwanie i wyrażenie emocji i samo-wsparcie?

Jak traktujesz swoje potrzeby? Czy są one co najmniej równie ważne jak innych, czy jednak potrzeby innych wychodzą na pierwszy plan?

Jak podchodzisz do swojej słabości i wrażliwości? Czy dajesz sobie do niej prawo? Czy zakładasz, że wydziwiasz, zagryzasz zęby i idziesz dalej?

Gdyby spersonifikować ten nasz wewnętrzny głos, jakim do siebie mówimy: czy byłbyś dla siebie życzliwym i adekwatnie wymagającym rodzicem, czy może surowym krytycznym i pozbawionym empatii?

Moim zdaniem zabarwienie naszego wewnętrznego dialogu ze sobą ma ogromny wpływ na nasz dobrostan psychiczny.

Od niego zależy to, czy będziemy w stanie zauważać nasze zasoby i wspierać siebie w radzeniu sobie. Naszymi ograniczeniami.

Bardzo często większe cierpienie sprawia nam nie to, co nam się wydarza (często nie mamy na to wpływu), ale to jak interpretujemy to, co nam się wydarza.

Bardzo często jednym z efektów psychoterapii jest właśnie zmiana tej wewnętrznej narracji na bardziej wspierającą.

Zdrowie psychiczne, a stawianie granic innym i… sobie!

Mam wrażenie, że w tematach dobrostanu- zarówno psychicznego jak i fizycznego nadzwyczaj często pojawia się tak zwany efekt śnieżnej kuli.

Jedna rzecz się sypie, a za nią cała reszta.

Jeśli nie jesteśmy w stanie stawiać granic nadmiarowi obowiązków (które delegujemy sobie sami, albo inni nam je delegują) to wkrótce zacznie nam brakować czasu na cokolwiek. Jak pisałam kilka odcinków wcześniej, jeśli jesteśmy tak zabiegani, że nie ma wewnętrznej przestrzeni na chwilowe zatrzymanie się, to nie uświadomimy sobie jakie mamy teraz potrzeby , nie będziemy w stanie ich spełnić.

A świadomość własnych potrzeb i ich zaspakajanie (nie mylmy potrzeb z zachciankami) jest jednym z fundamentów zdrowia psychicznego.

Tak więc tutaj przydaje nam się umiejętność stawiania granic, bo ona pozwala nam chronić nieco naszego czasu i przestrzeni dla samych siebie.

Patrząc z drugiej strony ogromnie ważne wydaje mi się także stawianie granic…samemu sobie.

Nie da się uprawiać regularnie na przykład aktywności fizycznej bez momentu, gdy trzeba postawić granicę tej myśli, która mówi Ci: daj spokój poleż sobie na kanapie…

Podobnie ma się rzecz z określaniem realnych zadań i celów – trzeba umieć postawić granicę tej części z nas, która chciałaby zrobić wszystko i niczego nie stracić.

W końcu mamy stawianie granic naszym bliskim.

Jeśli tego nie robimy, jest duża szansa, że z czasem będziemy się mniej lub bardziej świadomie na nich złościć i czuć wykorzystywani. To nie sprzyja bliskości i zdrowym relacjom, o których pisałam kilka akapitów wcześniej i które są jeszcze innym fundamentem zdrowia psychicznego.

W moim gabinecie psychoterapii temat granic, jest obecnie jednym z najczęściej poruszanych wątków. Być może dlatego, że wiele z nas było wychowywanych w duchu: najpierw inni a dopiero potem Ty…

Podsumowując jak dbać o zdrowie psychiczne

Szczególnie teraz w trudnym dla wielu okresie pandemii, to bardzo ważne, aby zadbać o swoje zdrowie psychiczne.

Gotowi na ściągę?

🦋 Baza – czyli dieta, sen i aktywność fizyczna. Bez tego nie ma co iść dalej.

Co oprócz zdrowia fizycznego motywuje do treningu?

🦋Wyrażajmy emocje zamiast je tłumić

Jak “radzić sobie” z emocjami

🦋Zatrzymajmy się choć na 5 min dziennie by zapytać się sobie: co czuję i czego potrzebuję?

Właściwej perspektywy w tym temacie, być może pomoże Ci nabrać post : Pierwszy dzień 2100 roku to będzie piątek

🦋Zadbajmy o relacje, to jeden z największych fundamentów zdrowia psychicznego

Posty o relacjach znajdziesz w zakładce RELACJE Z INNYMI 

🦋Dbajmy o życzliwy dialog wewnętrzny

Co takiego zrobiłeś człowieku, że się tak surowo traktujesz?

🦋Zadbajmy o kontakt z ciałem

Znieczulone ciało. Znieczulone czucie. Znieczulone życie.

🦋Uznajmy swój trud, zamiast ciągle zakładać, że przesadzamy. Skoro czujesz, że cierpisz, to znaczy, że cierpisz bez względu na to, jaki jest ku temu powód.

Dbanie o siebie to nie tylko manicure i krem do twarzy

🦋Nie bój się sięgać po profesjonalne wsparcie psychologiczne! To nie słabość tylko zadbanie o siebie!

W tym temacie zajrzyj do zakładki  O psychoterapii, odnajdziesz tam wiele artykułów, które oswajają psychoterapię.