Jak radzić sobie ze stresem?

Stres obecnie jest chyba jednym z najpopularniejszych słów.

Pytanie o to, jak radzić sobie ze stresem, jest tego naturalnym następstwem.

Stres podaje się jako źródło bardzo wielu chorób, obniżonego nastroju i w ogóle wszelkiego zła. Faktycznie stres ma naprawdę sporo za uszami (i o tym dziś będziemy mówić), ale warto wiedzieć, że ma on także swoją jaśniejszą stronę.

Jak radzić sobie ze stresem

– za dużo czegoś i za mało czego innego

Zanim jednak przejdziemy do chciałam podzielić się z Wami kilkoma moimi przemyśleniami o stresie. Stres to dla mnie zaburzenie równowagi i balansu. 

Czyli za dużo czegoś, a za mało czego innego. Korzystając ze swojego własnego doświadczenia i pracy z moimi klientami, mam wrażenie, że taka sytuacja jest niemal normą w dzisiejszym świecie.

Zazwyczaj objawia się tym, że za dużo jest zadań do zrobienia a za mało bycia i doświadczania. I w tym sensie stres jest kłopotem, którym warto zająć się od strony psychologicznej, jeśli chcemy znaleźć nieco bardziej gruntowne sposoby na to, jak radzić sobie ze stresem chronicznym?

Bo zastanówmy się chwilę, co tworzy sytuację, w której nakładamy na siebie zbyt dużo obowiązków, a swoje potrzeby (szczególnie potrzebę odpoczynku) stawiamy na ostatnim miejscu? 

To nasze wewnętrzne przekonania, często wyniesione z domu (mądre dzieci się nie nudzą, jesteś leniwy, trzeba ciężko harować, aby coś osiągnąć) o nas samych i naszej roli w życiu. 

Do tego wszechobecny przymus bycia idealnym ( i idealnego łączenia wszystkich ról społecznych) płynący do nas z social mediów napędza tę gonitwę.

Stres więc nie tylko zabiera nam zdrowie fizyczne, ale często zabiera też poczucie sensu życia, który gubimy w gąszczu zadań do odhaczenia. 

Dlatego właśnie zdecydowałam się napisać o stresie i poszukać sposobów na to, aby zwolnić w codziennej gonitwie życia codziennego.

Czy istnieje dobry stres

Stres nie tylko zabiera, ale także bardzo dużo nam daje.

Eustres, czyli tak zwany dobry stres, jest bardzo potrzebną, bo mobilizującą nas do działania i osiągania celów, siłą. To dzięki niemu sięgamy po ważne dla nas rzeczy w życiu, spełniamy nasze marzenia i jesteśmy w stanie szybko reagować w różnych trudnych lub intensywnych emocjonalnie sytuacjach. 

 Takiego rodzaju stresu potrzebujemy, więc doceńmy go, zanim przejdziemy do stresu chronicznego, który będzie tematem dzisiejszego wpisu.

Co to jest stres

Zanim poszukamy odpowiedzi na pytanie, jak radzić sobie ze stresem, zobaczmy z czym w ogóle chcemy sobie radzić.

Stresem można określić coś, co zaburza równowagę naszego organizmu. O ile jest to chwilowe, nic złego się nie dzieje (a nawet może to być zjawisko pozytywne, bo pozwala nam skutecznie działać). Jeśli nasz organizm jest pod chwilowym wpływem stresora, wydziela się adrenalina i noradrenalina, które wspierają nas w szybkiej i skutecznej reakcji. 

Kłopot zaczyna się wtedy, gdy stan zaburzenia tej równowagi trwa dłużej.

Nowoczesny styl życia: ciągły pośpiech, godzenie wielu ról społecznych, przebodźcowanie informacjami, brak aktywności fizycznej, niedosypianie – to wszystko sprzyja chronicznemu stresowi.

 W naszym organizmie zaczyna królować kortyzol, którego ciągle podwyższony poziom, wpływa niekorzystnie na naszą wewnętrzną równowagę psychiczną i fizyczną.

Negatywne konsekwencje chronicznego stresu

Po co straszę?

Zanim zacznę Was częstować różnymi fatalnymi skutkami przewlekłego stresu, chciałabym żebyście wiedzieli jaki jest tego sens.

 Ano taki: wierzę, że lista konsekwencji może być znakomitą motywacją do tego, aby zadbać o siebie. Wtedy to zadbanie o siebie nie będzie wynikało z tego, że taka jest moda, ale z realnej wewnętrznej potrzeby zaopiekowania się sobą i zapewnienia sobie możliwie najlepszej jakości życia.

Świadomość tego, jak działa stres i co może nam zrobić, może być ogromnym motywatorem do tego, żeby dbać o siebie z troski o swoje zdrowie psychiczne i fizyczne. Bo tylko te dwa „zdrowia” pozwolą nam brać z życia, to co daje nam radość, spełnienie i siłę do mierzenia się z wyzwaniami dnia codziennego.

Dobra wiadomość jest taka, że na zdecydowaną większość negatywnych konsekwencji związanych z chronicznym stresem możemy mieć wpływ.

Jak wpływa na nas chroniczny stres w pracy czy domu

Najpierw zajmiemy się stroną zdrowia fizycznego. Nasze ciało to my, nasz dom i od jego stanu będzie zależała jakość naszego życia. Nawet jeśli teraz nie odczuwasz jeszcze skutków zaniedbania ciała, mogą się one pojawiać później. A wiadomo, że lepiej zapobiegać niż leczyć. 

Stres w znaczący sposób wpływa na nasz metabolizm. Nie wiadomo dlaczego, ale stres zwiększa łaknienie na słodkie i niezdrowe pokarmy. 

Ciągle podwyższony kortyzol przyczynia się do rozwoju cukrzycy typu drugiego i insulinooporności.

Podwyższony poziom kortyzolu będzie też zmniejszał poziom hormonów płciowych. 

Jest duża korelacja między chronicznym stresem a obniżoną odpornością. 

Stres chroniczny zaburza równowagę neuroprzekaźników. Na przykład ma negatywny wpływ na serotoninę i dopaminę czyli neuroprzekaźniki odpowiadające za poczucie szczęścia.Przewlekły stres wpływa negatywnie również na odtwarzanie się neuronów i sieci neuronalnych.

Stres często wiąże się z problemami z zasypianiem, a sen, to jeden z najgenialniejszych i wciąż niedocenianych cudów, z których możemy czerpać każdej nocy. Znaczenie snu najlepiej wyjaśni Wam autor książki, Dlaczego śpimy. Robi to krótko, prosto i dobitnie, w sam raz, aby się zainspirować:

Wiele osób doświadcza silnego bólu mięśni, między innymi, w wyniku chronicznego stresu i często są to bóle , które w bardzo znaczący sposób utrudniają codzienne funkcjonowanie. Do takiego bólu można się nawet przyzwyczaić, ale dopiero, kiedy odchodzi, uświadamiamy sobie, jak obniżona była jakość naszego życia. Naprawdę trudno zachować jest poczucie radości i lekkości w obolałym ciele.

Stres w pracy czy w szkole a zdrowie psychiczne

Powtórzę raz jeszcze: w dzisiejszych czasach jednym z głównych stresorów jest nadmiar zadań i bardzo wygórowane wymagania, jakie mamy sami wobec siebie. Taka sytuacja to idealne warunki do tego, aby zatracić się w automatycznym wykonywaniu zadań i życiu na autopilocie.

Tak więc chroniczny stres zabiera nam smak życia.

 Zabiera te chwile, kiedy mamy w sobie wewnętrzną przestrzeń do tego, aby zachwycić się zachodem słońca, smakiem kawy czy mieć na tyle wolny umysł, aby poczuć wdzięćzność po prostu za to, że żyjemy w tu i teraz.

Badania wykazały powiązanie stresu z depresją, ale uwaga. Nie oznacza to, że stres jest zródłem depresji. Depresja to choroba, która ma wiele przyczyn, przewlekły stres może być jedną z wielu.

Stres a relacje

Przewlekły stres ma negatywny wpływ na libido, a więc może zubażać jakże ważny aspekt udanych związków- naszą sferę seksualną. Zagonieni, pomiędzy jednym taskiem a drugim, często nie zauważamy naszych ukochanych i nie dajemy (i nie bierzemy) bliskości czy dotyku. A żeby było zabawniej, bliskość może nasz stres zmniejszać!

Żyjąc w przewlekłym stresie możemy gubić listę priorytetów z oczu. Mnóstwo osób zapytanych o to, co jest dla nich najważniejsze w życiu odpowiada: miłość czy rodzina. Żyjąc w ciągłym stresie i pędzie, pod dyktando otaczających nas telefonów, laptopów i tabletów, możemy nawet nie zauważać, że to co jest dla nas najważniejsze nie znajduje odzwierciedlenia w naszym życiu codziennym.

Jak radzić sobie ze stresem

Wiemy już czym jest stres i wiemy, czym grozi jego chroniczna wersja. Logiczne pytanie, jakie nasuwa się zapewne większości z Was to : jak radzić sobie ze stresem? Odpowidź na to pytanie ugryziemy na kilka sposobów. Zaczniemy od bazy, bez której nie da się pójść dalej. Trzy magiczne słowa: 

JEDZ (odżywczo i zdrowo)

ŚPIJ (dłużej)

ĆWICZ (regularnie i spokojnie)

O tych trzech aspektach napisano już wiele, więc podzielę się z Wami najlepszym, co wiem. 

Jedz dobrze

Jeśli chcecie jeść dobrze i zdrowo ale bez popadania w szaleństwo i bez poczucia winy gdy wciągnięcie całą pizzę, to idźcie do drlifestyle.pl

Tam czeka na Was mnóstwo rzetelnej wiedzy i to, co dla mnie jako psychologa, bardzo ważne: brak usztywnienia w stronę perfekcyjnego stylu życia. Monika opowiada co robić, aby było po prostu wystarczająco dobrze. Aby jeść zdrowo, jednocześnie nie rezygnując z rzeczy, które są może mniej zdrowe, ale pyszne i jedzone z rozsądkiem nic strasznego nam nie zrobią.

Śpij dłużej by zminimalizować skutki stresu

Rozumiem, że połączenie pomiędzy stresem a snem, może nie być dla wszystkich oczywiste. Dlatego właśnie odsyłam Was do wystąpienia TED o tytule „Sen to Twoja supermoc” (video macie powyżej). To całkiem przyjemny punkt, rzadko kiedy radzenie sobie ze stresem jest takie przyjemne. Głowa w poduszkę i odlatujemy!

Mówiąc najprościej, faza marzeń sennych „obrabia” nasze trudne doświadczenia i zmniejsza napięcie z nimi związane. Z kolei sen głęboki, regeneruje i  odżywia nasz zapracowany mózg. Obejrzyjcie jednak to krótkie wystąpienie TED. Te 20 minut Waszego czasu, mogą w znaczący sposób wpłynąć na to jak postrzegacie sen i korzyści z niego płynące.

Ruszaj się (wcale nie intensywnie, po prostu regularnie)

Z własnych doświadczeń wiem, że wiele osób przy aktywności fizycznej funkcjonuje w rzeczywistości: albo wszystko, albo nic. Albo pięć godzinnych treningów w tygodniu, albo nic, bo wszystko mniej niż to, jest bez sensu. Jest to bzdura i to bzdura szkodliwa, bo często sprawia, że sfrustrowani wyśrubowanymi oczekiwaniami sportowymi, odpuszczamy wszystko.

Tymczasem aktywność fizyczna bardzo wspiera w radzeniu sobie ze stresem jeśli jest regularna i nieprzesadnie intensywna. Jeśli nie chce Ci się dziś biegać czy iść na basen to 10 min rozciągania będzie naprawdę o wiele lepsze niż nic. A jeśli dostajesz drgawek na myśl o intensywnym zmęczeniu to pójdź sobie na spacer. Pomijając wszystkie korzyści dla zdrowia fizycznego, umiarkowany ruch bardzo często zmienia nam stan umysłu i pozwala trochę bardziej wrócić do siebie.

Bo dobrze, skoro baza jest już za nami, to chodźmy nieco głębiej. 

Zastanów się, w których aspektach życia osobiście dokładasz sobie stresu

Są takie sytuacje w życiu, na które nie mamy wpływu.Takie stresory, z którymi nic nie możemy zrobić. Nie sprawimy, że chory członek rodziny przestanie chorować, czy nie zmienimy pracy w ciągu jednego dnia ze względu na nadmiar zadań. Nie wyłączymy magicznie małego dziecka na noce, żeby można było się normalnie wyspać. Innymi słowy, na wiele zdarzeń w naszym życiu nie mamy wpływu, ale mamy wpływ na to, jak sobie z nimi radzimy. Przynajmniej w jakimś stopniu.

Są jednak takie rzeczy, i to ludziom często trudno jest zrozumieć, które dodają nam stresu, a wcale nie musimy ich robić. To, co każe nam je robić, lub trwać nadal w stresującej sytuacji to nasze wewnętrzne przekonania. 

Gdy to piszę, jest kilka dni po Świętach i one są znakomitym przykładem stresora, który sami sobie narzucamy. Idealnie wysprzątane domy ze smakowitymi potrawami pełne zestresowanych i wściekłych ludzi, którzy nie mają siły i ochoty aby cieszyć się rodzinnymi chwilami.

Pytanie o to, jak radzić sobie ze stresem warto zacząć od tego, w których obszarach sam(a) sami sobie go dodajemy.

Zrobię to sam(a) lepiej

To zdanie, które można określić fabryką potencjalnego stresu.

 Często naprawdę głęboko wierzymy, że inni nie potrafią tak dobrze umyć naczyń, zająć się dzieckiem, wykonać raportu w pracy czy przygotować kanapki na śniadanie. Tylko my. Nikt inny. Dopiero sytuacje, w których naprawdę nie jesteśmy w stanie czegoś zrobić, pokazują, że często inni z tym zadaniem radzą sobie równie dobrze…lub lepiej.

Warto poszukać w swojej codzienności rzeczy, które możemy sobie odpuścić lub które może zrobić ktoś inny. Wtedy te, które wybieramy będą być może źródłem większej radości i satysfakcji.

Pułapka planowania celów a stres w pracy, w domu, w szkole

Jeśli masz stresujący moment, to nie dokładaj sobie projektów! Planując cel sprawdź jaką cenę za niego zapłacisz. Możesz pomyśleć o swoim celu jak o czymś, co kupujesz w sklepie. Pieniądze z kolei to metafora tego, czym zapłacisz za realizowanie tego celu.

Czy będzie to czas z bliskimi?

A może jedynie zapłacisz czasem, który i tak spędzasz na scrollowaniu Insta?

Może realizacja celu będzie wymagała skrócenia snu?

Albo rezygnacji z treningu?

Nie chodzi o to, że nie warto z tych wymienionych rzeczy rezygnować, tylko o to, aby decyzję o rezygnacji z czegoś na rzecz realizacji naszego celu, podjąć świadomie.

 Po prostu warto wiedzieć, że powiedzenie TAK jednej rzeczy oznacza powiedzenie NIE innej.

I to jest ok jeśli wiemy co wybieramy kosztem czego.

Medytacja bardzo wspiera w radzeniu sobie ze stresem!

Jeden z najbardziej znanych na świecie programów redukcji stresów oparty jest na uważności i medytacji (mam na myśli trening MBSR).  Medytacja staje się też coraz lepiej przebadana i badania te wskazują na jej bardzo pozytywny wpływ na nasze zestresowane umysły i ciała. Oddam głos ekspertowi, Pawłowi Holasowi, psychiatrze, psychoterapeucie i nauczycielowi uważności:

„Z badań wynika, że cecha uważności jest powiązana z poczuciem własnej wartości, satysfakcją z życia, otwartością na doświadczenie i zdolnością do samowspółczucia. A to cechy, które kojarzą się z dobrostanem psychicznym.

 Wykazano również, że trening uważności przynosi pozytywne efekty dla zdrowia, np.: przeżywanie pozytywnych emocji, zmniejszenie stresu i negatywnych stanów związanych z doświadczaniem lęku i depresyjności, zmniejszenie nadmiernej reaktywności emocjonalnej i poprawę regulacji zachowania (np. obniżenie skłonności do nadużywania substancji psychoaktywnych i nawrotów picia alkoholu).”

Moje osobiste doświadczenia z medytacją są pełne wzlotów i upadków. Trudno mi zachować regularność i czasem na długie tygodnie ten aspekt jest w moim życiu nieobecny. Jednak kiedy do niego wracam, a wcześniej czy później wracam zawsze, mam poczucie naprawdę nowej jakości i innego wymiaru głębi w życiu. Medytacja (to moja opinia, a nie fakt naukowy), jest zaprzeczeniem stresu. Jest dla mnie uważną obecnością i życzliwą akceptacją wszystkiego, co jest, dokładnie takim, jakie jest. 

Jak zacząć? Zamknąć się w pokoju na 5 minut z budzikiem.Usiąść. Przez te 5 min być i z życzliwym uśmiechem obserwować swój oddech. Pozwalać płynąć myślom, bez oceny. To wszystko.

Jeśli szukacie szybkiego sposobu na zmianę stanu umysłu ze wzburzenia na spokój i harmonię, to sięgnijcie po jakąkolwiek książkę autorstwa Jona Kabata Zinna. Już samo czytanie tych książek, wprawia umysł w stan medytacji i pozwala spojrzeć na naszą codzienność z perspektywy, która jest bardzo trudno dostępna dla naszych zestresowanych ciał i umysłów.

(D)oceniaj

Gdy do słowa OCENIAM dodasz jedną literkę D, może Twój wewnętrzny świat może się bardzo zmienić. 

Nie jest to wielkim odkryciem, że większość z nas wywodzi się z domów, gdzie ocena drugiego człowieka (w tym nas), była na porządku dziennym. Z czasem więc, gdy dorastamy, te oceniające głosy, które słyszeliśmy w domu, zaczynamy słyszeć w swoim wewnętrznym świecie, uznając je tym razem za swoje własne. 

Te głosy z pewnością nie zmniejszają naszego poziomu stresu. Zazwyczaj podpowiadają, że:

– wszystko musi być zrobione, w dodatku doskonale.

-Często zachęcają do brania na siebie zbyt wielu zadań i obowiązków i skutecznie przekonują nas, że potrzeby naszych bliskich są ważniejsze niż nasze własne. 

-Mogą nam podszeptywać, że do niczego się nie nadajemy i jedynym sposobem, aby to zmienić jest robić więcej, szybciej i lepiej. 

Tu na pomoc może przyjść literka „d”, która ocenianie zmieni w „docenianie”. Ocena kojarzy mi się z wyszukiwaniem deficytów i nie zauważaniem zasobów. Z kolei docenianie to zauważenie zasobów. To bardzo ważne, aby je znać i doceniać bo nasze zasoby mogą nam bardzo pomóc z radzeniem sobie z naszymi deficytami.

Czy doceniasz siebie i jeśli tak, to po czym to poznajesz?

Czy jesteś w stanie nadać tak samo duże znaczenie swoim zasobom, jakie nadajesz deficytom?

Czy jeśli sobie wyobrazisz, że sam dla siebie jesteś rodzicem, to jakim? Czułym choć nie pozbawionym wymagań, czy może surowym i autorytarnym?

Wyrażaj emocje, aby lepiej radzić sobie ze stresem!

Wyobraź sobie świeżutką butelkę Coca Coli. Wstrząśnij  ją porządnie. A teraz szybko otwórz. No i możesz zacząć wycierać zalaną podłogę. 

Ta wstrząśnięta Cola, która wybucha po nagłym otwarciu, to Ty i wszystkie emocje, które połykasz zamiast pozwolić im przez siebie przepłynąć. 

Potrzebujemy regularnego upuszczania napięcia: możesz krzyczeć w aucie, walić w poduszki, wytańczyć smutek czy bezradność.

Jeśli nie bardzo wiesz, w jaki sposób możesz rozładowywać napięcie i co możesz zrobić ze swoimi emocjami zamiast je połykać lub wybuchać nimi w najmniej odpowiednich momentach, zapraszam Cię do kursu online metodą lowena, który pozwoli Ci się z tym uporać:

Podsumowując – jak radzić sobie ze stresem

Nie chodzi o to, aby nie doświadczać stresu. Wiemy już, że stres jest potrzebny. Chodzi o to, aby dobry stres wykorzystywać do realizowania ważnych dla nas rzeczy, a chronić się przed stresem chronicznym.

Jak radzić sobie ze stresem chronicznym?

Po pierwsze: nie unikniesz stresu chronicznego całkowicie. Nie bardzo mamy na to wpływ, więc po prostu zaakceptujmy ten fakt.

Po drugie, zwróć uwagę na swój styl życia: dietę, sen, ćwiczenia. Co w ramach swoich obecnych możliwości (bez żyłowania się) , możesz poprawić w tym aspekcie?

Po trzecie, w ramach ciekawskiego eksperymentatora, sprawdź co się stanie jak poświęcisz 5 minut dziennie na medytację.

Po czwarte, przejrzyj swoją codzienność i uczciwie poszukaj rzeczy, które nadmiarowo na siebie nakładasz. Nadmiar zadań może przyczyniać się do chronicznego stresu i zabierać przestrzeń na to, żeby po prostu być i cieszyć się życiem.

PO piąte i najważniejsze. Niech projekt minimalizowania stresu nie będzie kolejnym zadaniem do odhaczenia na liście. Zachęcam raczej do spojrzenia na niego z perspektywy życzliwości i czułości wobec siebie. Niech towarzyszy mu pytanie:

Jak mogę siebie bardziej wesprzeć?

A Ty, jakie są Twoje pomysły na to, jak radzić sobie ze stresem?