Aktywność fizyczna i jej wpływ na zdrowie psychiczne

Trudno byłoby znaleźć dziś kogoś, kto nie wiedziałby o tym, że generalnie aktywność fizyczna jest zdrowa. Ciągle jednak kojarzy nam się ona z korzyściami fizycznymi. Wiadomo, że jak ktoś chce schudnąć, to powinien więcej ćwiczyć.

Na szczęście coraz więcej osób jest świadomych jej dobroczynnego wpływu na zdrowie fizyczne. Według WHO:

„Regularna aktywność fizyczna może zapobiegać chorobom serca, cukrzycy typu 2
i nowotworom, które są przyczyną prawie trzech czwartych zgonów na całym świecie i może pomagać w ich leczeniu”

Ciągle jednak zbyt mało mówi się o aktywności fizycznej w kontekście…zdrowia psychicznego.

Dlatego dziś zapraszam do kompleksowego przyjrzenia się temu, co regularny ruch może zrobić dla Twojego zdrowia psychicznego.

Zaczniemy od popartych badaniami oczywistości a potem poczęstuję Was moimi osobistymi odkryciami w kontekście korzyści z aktywności.

Aktywność fizyczna jest profilaktyką depresji

Masz depresję? Weź się w garśc i idź pobiegać!  To jedno z, wybaczcie, najgłupszych i najbardziej krzywdzących powiedzonek. Depresja jest złożoną chorobą, podłoże jej powstawania składa się często z wielu czynników. Wbrew obiegowym opiniom, na depresję mogą cierpieć osoby, których życie wydaje się z zewnątrz bardzo satysfakcjonujące.

Sama depresja nie jest tematem naszych dzisiejszych rozmyślań, ale jeśli jesteście ciekawi jak człowiek się czuje, przez co przechodzi i jak się ją leczy, odsyłam Was niezmiennie do posta Moniki Ciesielskiej. Monika znana jest w internecie jako Dr Lifestyle, a w poście opisuje swoją drogę wychodzenia z depresji.

Aktywność fizyczna faktycznie może mieć dobroczynny wpływ zarówno na osoby, które już na depresję cierpią (to nie znaczy, że ją leczy, ale wspomaga w jej leczeniu), jak i na osoby, które stosują ją jako profilaktykę przeciw depresji.

Jak to działa?

Aktywność fizyczna zwiększa wydzielanie endorfin, oraz prowadzi do wytworzenia takich fajnych neuroprzekaźników jak dopamina i serotonina . Piszę, że są fajne, bo są to neuroprzekaźniki zaangażowane w regulację nastroju i emocji.

Doktor Maja Herman, psychiatra oraz psychoterapeutka, ostrzega jednak, że intensywny ruch w zaostrzonych stadiach choroby jaką jest depresja, może wyczerpywać i tak zmniejszone już przez chorobę zasoby i wtedy jest niewskazany.

Jednak przy lekkich formach depresji, lub jako profilaktykę, ruch jest zdecydowanie bardzo wskazany.

Aktywność fizyczna w grupie a zdrowie psychiczne

Kolejnym apsektem, który często stoi u podłoża kryzysów psychicznych, jest poczucie samotności.

Ruch w grupie: wspólne regularne bieganie, joga, taniec łączy w sobie dwa dobroczynne działania: pozytywny wpływ ruchu samego w sobie na naszą psychikę jak i budowanie relacji.

W poście sierpniowym pisałam Wam, że obecnie najczęściej spotykam się w swoim gabinecie z problemem tęsknoty za bliskością lub nieumiejętnością jej budowania. Robienie rzeczy razem, z ludźmi, którzy podzielają nasze zainteresowania jest jednym z najważniejszych aspektów budowania swojej osobistej sieci wsparcia.

Przez wiele lat biegałam sama, obecnie mam możliwość biegać czasem w towarzystwie.

Faktycznie wniosło to zupełnie innych kolor do mojej aktywności biegowej, rozbudowało poczucie przynależności, nie wspominając już o wsparciu motywacji. Może sama czasem zrezygnowałabym z wyjścia na trening, ale przecież nie wystawię koleżanki, z którą się umówiłam.

Aktywność fizyczna w naturze to podwójna dawka dobra!

Natura na wiele osób działa kojąco, wyciszająco i wspiera odpoczynek, który faktycznie odczuwamy jako regenerację organizmu i ładowanie baterii.

Również wyniki badań mówią o pozytywnym wpływie natury na nasze zdrowie psychiczne.

Profesor Richard Mitchell zbadał w 2008 roku ponad 2000 osób aktywnych fizycznie i okazało się, że aktywność fizyczna w naturze pozytywnie wpływa na zdrowie psychiczne: uspakaja, regeneruje, zmniejsza stres i może być pomocna w bezsenności.

Aktywność fizyczna a zaburzenia lękowe

Na początku sądziłam, że to moja osobista specyfika, kiedy zauważyłam, że aktywność fizyczna redukuje mi poziom lęku.

Poczucie bycia w tu i teraz, w kontakcie z rzeczywistością: z uderzaniem stóp o podłoże, ze ścieżką, którą biegnę, zmęczeniem, które odczuwam, wszystko to pozwalało mi rozgościć się w tu i teraz, zamiast zajmować się lękowymi myślami. Jednocześnie miałam wrażenie jakby zmęczone czuciem lęku ciało, odżywało, rozluźniało się w ruchu i to także zmniejszało jego natężenie.

 Potem jednak spojrzałam na badania i okazało się, że choćby szwedzcy naukowcy pokazują nam, że aktywność fizyczna może faktycznie redukować poziom lęku.

Przebadano 286 osób i pokazano, że „objawy lękowe były „znacznie zmniejszone u osób ćwiczących godzinę trzy razy w tygodniu, niezależnie od intensywności tych ćwiczeń.”

Jaki związek ma aktywność fizyczna z relacją z samym sobą?

Wyobraźmy sobie, że każdy z nas ma w sobie Wewnętrznego Rodzica. On nam mówi co i jak mamy robić. Mamy też Wewnętrzne Dziecko, które te zalecenia wykonuje bądź nie.

Większość z nas ma w sobie dość surowego wewnętrznego rodzica, często oczekującego nierealnych rezultatów naszych działań. Jeśli jednak realizacja tych oczekiwań nie wychodzi nam, to albo po sobie „jeździmy”, albo często bywa tak, że totalnie sobie odpuszczamy.

Schemat ten można odnieść do mnóstwa dziedzin w życiu: aktywności, diety, budowania biznesu, wprowadzania różnych nawyków.

To są te wszystkie sytuacje, gdy ktoś, kto do tej pory nie ruszał się, motywuje się do treningu. Idzie na dwa, totalnie fizycznie się zajeżdża, robi za dużo (surowy Wewnętrzny Rodzic). Oczywiście taki trening męczy, zniechęca nas więc rzucamy wszystko i wracamy na kanapę.

Podobnie z dietą: albo nadmiarowo rygorystycznie przestrzegamy każdej zasady, albo jak zdarzy nam się jakaś wpadka, rzucamy wszystko w diabły tłumacząc” mam za słabą silną wolę”.

Zapewne ten schemat możnaby przełożyć na wiele innych nawyków, które chcielibyśmy wprowadzić w życie czy ważnych projektów, które wymagałyby od nas wysiłku i zaangażowania.

Życzliwe zarządzanie samym sobą

W książce Leszka Czarneckiego o biznesie czytałam kiedyś, że Autor pytał swoich pracowników, czy uprawiają regularnie jakiś sport.

Jeśli uprawiali, dawało to Autorowi informację, że ludzie Ci są w stanie angażować się w coś długofalowo i znosić różne niedogodności na drodze do celu, co bardzo przekładało się na umiejętnośc budowania dobrze prosperującego biznesu.

Aktywność fizyczna to bardzo dobra okazja do tego, aby uczyć się być dla siebie samego życzliwym, opiekuńczym, ale wymagającym rodzicem. Pisząc wymagającym mam na myśli postawę, w której oczekujemy od siebie realnych do zrobienia rzeczy, które wiemy, że będą nam służyć i w tym oczekiwaniu bierzemy pod uwagę nasze ograniczenia i samopoczucie.

Kiedyś biegałam co najmniej godzinę, jak najszybciej i chciałam biegać jak najczęściej. Kończyło się to tak, że zawsze po jakimś czasie przestawałam biegać w ogóle, bo wymagania jakie sobie stawiałam były za wysokie. Dziś biegam o wiele wolniej, kiedy czuję znudzenie wspieram się ciekawymi podkastami lub biegiem z kimś znajomym. Psychoterapia pomogła mi budować pojemność na frustrację związaną ze sportem (zmęczenie, nuda, zwykły „niechemiś”) w imię wyższego celu: lepszego zdrowia psychicznego i fizycznego.

Jak ćwiczyć życzliwszą relację ze sobą poprzez aktywność sportową?

Pierwsza wskazówka to poznaj się! Sprawdź jaki rodzaj aktywności wzbudza Twoją najmniejszą niechęć. Zamiast wybierać aktywność z głowy (będę biegać, choć tego nienawidzę, ale ktoś twierdzi, że od tego najszybciej się chudnie), wybierz coś co najbardziej Cię ciekawi.

Druga wskazówka to, weź pod uwagę swoje uczucia i ograniczenia.

Bardzo często traktujemy samych siebie przedmiotowo czyli nie uznajemy w ogóle swoich uczuć i preferencji w ustalanych przez siebie celach.  Tymczasem życzliwa relacja ze sobą to taka, gdzie ustalamy sobie, że podejmiemy aktywność fizyczną, bo to dla nas dobre, ale stworzymy sami sobie optymalne warunki do tego, aby kontynuować ją regularnie. Co mam na myśli pisząc optymalne warunki ?

Jeśli wiemy, że trening nas znudzi, zadbajmy o to, aby tę nudę zmniejszyć (ja na przykład słucham ciekawych podcastów). Jeśli nie uprawialiśmy aktywności w ogóle zacznijmy od 15 minut dziennie a nie od godziny! Jeśli mimo rozsądnego tempa treningu, czujemy się zbyt zmęczeni, odpocznijmy i spokojnie wróćmy do aktywności po kilku minutach.

Takie zarządzanie sobą przypomina troskliwą opiekę nad dzieckiem.

Jeśli nasze dziecko oświadczy, że nienawidzi szkoły i nie będzie do niej chodzić, troskliwy rodzic postara się sprawdzić, co sprawia, że szkoła jest dla dziecka tak trudnym doświadczeniem. Dopiero potem wspólnie z dzieckiem może szukać rozwiązań tej sytuacji: może zmianę szkoły, może systemu uczenia, może przeniesienie do innej klasy, może zmniejszenie intensywności nauki.

Reakcja w stylu: nie obchodzi mnie co czujesz, marsz do szkoły, byłaby krzywdząca. Podobnie reakcja w stylu: a dobra jak nienawidzisz szkoły, to sobie do niej nie chodź, byłaby także zaniedbaniem wobec dziecka.

Tymczasem swoim wewnętrznym dzieciom bardzo często fundujemy te dwie skrajne i tak samo krzywdzące reakcje, kiedy coś nam nie wychodzi, albo kiedy mamy jakiś projekt do wykonania.

Aktywność fizyczna może być świetnym polem do „szlifowania” opiekuńczo-wymagającego podejścia wobec siebie samych zamiast przedmiotowego lub obojętnego.

Aktywność fizyczna redukuje plagę naszych czasów czyli stres!

Stresem można określić coś, co zaburza równowagę naszego organizmu. O ile jest to chwilowe, nic złego się nie dzieje (a nawet może to być zjawisko pozytywne, bo pozwala nam skutecznie działać). Jeśli nasz organizm jest pod chwilowym wpływem stresora, wydziela się adrenalina i noradrenalina, które wspierają nas w szybkiej i skutecznej reakcji.

Kłopot zaczyna się wtedy, gdy stan zaburzenia tej równowagi trwa dłużej.

Nowoczesny styl życia: ciągły pośpiech, godzenie wielu ról społecznych, przebodźcowanie informacjami, brak aktywności fizycznej, niedosypianie – to wszystko sprzyja chronicznemu stresowi.

 W naszym organizmie zaczyna królować kortyzol, którego ciągle podwyższony poziom, wpływa niekorzystnie na naszą wewnętrzną równowagę psychiczną i fizyczną.

Oddajmy głos dr.hab. Monice Łopuszańskiej- Dawid:

„Wysiłek fizyczny jest prostym narzędziem łagodzącym stres psychiczny. Ćwiczenia ruchowe osłabiają reakcję stresową organizmu i poprawiają nastrój. Regularny wysiłek fizyczny przeciwdziała efektom nagłego oraz przewlekłego stresu, zapewnia lepszą tolerancję obciążeń stresowych i wpływa korzystnie na redukcję ryzyka schorzeń sercowo-naczyniowych czy metabolicznych.”

 

Podsumowanie

Mam nadzieję, że pokazałam Wam, ile psychicznego dobra niesie ze sobą aktywność fizyczna.

W swoim gabinecie  zachęcam klientów do wsparcia psychoterapii aktywnością fizyczną i  bardzo często spotykam się z zdaniami typu:

 „teraz wszystkiego bardziej mi się chce”

„czuję, że zeszło ze mnie dużo napięcia”

„nie wiedziałam, że jestem taka silna!”

„mniej się przejmuję”

W moim rozumieniu decyzja o regularnej aktywności fizycznej jest odzwierciedleniem życzliwego i troskliwego podejścia do samego siebie. To namacalny dla nas samych dowód, że jesteśmy dla siebie na tyle ważni, że decydujemy się zainwestować swój czas i zaangażowanie w zadbanie o swój dobrostan.

Jeśli zaciekawił Cię ten artykuł, zajrzyj także tutaj: Co takiego zrobiłeś człowieku, że się tak surowo traktujesz?